rollos adelante-atras y parada invertida en tres apoyos-autoevaluacion

ROLLOS.

ROLLO HACIA ADELANTE

es cuando das una vuelta hacia adelante apoyando cabeza,espalda, glúteos y por ultimo los pies y ahí quedas de pie por el envión cuando comienzas la acción hacia adelante.

1

Párate sobre una colchoneta en un lugar abierto. Podrás hacer el rollo adelante sobre una colchoneta en un gimnasio o en el jardín. Busca un lugar plano en donde tengas bastante espacio libre. También podrías hacer el rollo adelante en una pendiente hacia abajo, pues ahí podrás aprovechar la gravedad para hacer el rollo.

2

Ponte en la posición inicial. Ponte de cuclillas con los pies juntos. Junta los pies y dobla tus rodillas de modo que estés de cuclillas. Pon las manos en el suelo delante de ti y dobla los codos. Las manos deberán estar separadas a la altura de los hombros. Esta es la posición inicial para un rollo adelante para principiantes.

• Otra opción es que podrás empezar con una posición de pie con las manos estiradas sobre la cabeza. Inclina el cuerpo hacia adelante y dobla las rodillas para cambiar a la posición de cuchillas y empezar el rollo.

3

Deja caer tu cabeza entre tus brazos. Asegúrate de meter la barbilla. Mientras te mueves para hacer el rollo, no deberás ejercer peso sobre tu cuello, este deberá moverse directamente sobre la zona superior de la espalda. Meter la barbilla ayudará a que tengas la garantía de no ejercer presión al cuello.

4

Rueda hacia adelante. Empuja la parte superior de la espalda de modo que el cuerpo ruede hacia adelante y la cadera pase por la cabeza. Sigue la curvatura de la columna mientras ruedes. Mantén tu espalda curva y tus manos en posición.^[1]

• No ruedes a los lados, hazlo hacia adelante a lo largo de la columna, sino te caerás a un lado u otro.
• Asegúrate de meter la barbilla y mantener la columna curva. Si la enderezas, el rollo no tendrá mucho impulso.

5

Las piernas y los dedos de los pies deberán estar estirados. Durante todo el rollo, las piernas y los dedos de los pies deberán permanecer estirados. Dobla las piernas solo al final del rollo, cuando sea hora de ponerse de pie. Esa será la posición estándar para un rollo adelante para principiantes.

• Sin embargo, algunos gimnastas prefieren meter las piernas durante un rollo hacia adelante. Si meter las piernas te ayuda a impulsarte más, practícalo también de esa forma.

6

Párate sin usar las manos para apoyarte. Al final del rollo, pon los pies firmes en el suelo y párate sin poner las manos en el suelo. Estira las piernas y luego termina de pie con las manos sobre la cabeza.

ROLLO HACIA ATRÁS

Hacer una voltereta hacia atrás es una habilidad básica a perfeccionar como la voltereta hacia adelante. Tal vez sea difícil aprender al inicio y toma un poco de práctica hacerlo bien. Empieza por aprender a ejercitarte para hacer una voltereta hacia atrás y después pasa a realizar una completa.

Intenta mecerte hacia atrás. Empieza en una posición de sentadilla. Mantén tus manos cerca de tu cuerpo con las palmas rectas hacia el techo. Deben estar al ras de tus hombros. Deja caer tu trasero como si te fueras a sentar. Mécete hacia atrás mientras levantas tus piernas rectas. Así pondrás toda la presión en tus manos y hombros. Mécete hacia adelante nuevamente.

• A medida que te acostumbres a este ejercicio, empieza a empujarte con tus manos para levantar tu cuerpo del suelo un poco. Estas entrenándote para ser capaz de levantar tu cuerpo sin lastimar tu cuello.

Prueba colocando los tapetes en forma de V. Una manera en la que aprenderás a perfeccionar la voltereta hacia atrás es colocando tu tapete en forma de V. Te ayudará a proteger tu cuello mientras aprendes a mecerte en línea recta.

• Para hacer una voltereta hacia atrás necesitas suficiente fuerza abdominal para levantar tus piernas y cadera sobre tu cabeza. También necesitas la suficiente fuerza en los brazos para empujar tu cuerpo y proteger tu cuello.

Usa una colchoneta inclinada. Una manera fácil de aprender el movimiento básico de una voltereta hacia atrás es utilizando una colchoneta inclinada. Mantén tus manos cerca de tu cuerpo. Las palmas rectas hacia el techo. Mete la barbilla. Mécete hacia atrás cuesta abajo en la colchoneta inclinada. Alcanza el tapete mientras mantienes tus manos cerca de tus hombros. Avienta tus pies sobre tu cabeza para dar la voltereta y aterrizar sobre ellos.

Usa la asistencia de un ayudante. Si aún no logras completar una voltereta, pídele a alguien que te ayude. Esa persona debe pararse a tu lado. Cuando te mezas hacia atrás, tu ayudante te sostendrá de la cadera. Te ayudará a levantar tu cadera al igual que guiar tu cuerpo mientras se evita la presión en tu cuello.

• Tu ayudante te ayudará a corregir la colocación de tus manos. También te puede ayudar a desarrollar suficiente fuerza en los brazos para empujarte solo y alzarte del suelo.

1

Haz un rollo adelante con parada de manos. Para hacer esta variación avanzada, primero párate de manos. Empieza con las piernas separadas y el cuerpo derecho. Haz una parada de manos y luego una pausa. En vez de mover las piernas para terminarla, dobla los brazos y baja el cuerpo hacia el suelo, luego mete la cabeza y haz los movimientos de un rollo adelante. Termina con una posición de pie con las manos sobre la cabeza.^[3]

• Antes de que intentes hacer un rollo adelante con parada de manos, asegúrate de dominar la parada de manos y el rollo adelante por separado.
• Quizá quieras practicar este rollo avanzado con otra persona para que tengas la garantía de no lesionarte cuando bajes el cuerpo para hacer el rollo.

2

Haz un rollo adelante con kip-up. Este movimiento empieza igual que el rollo estándar. En lugar de completar el rollo y ponerte de pie, impúlsate con las piernas haciendo un movimiento brusco para salir del rollo de modo que saltes con ambos pies y termines de pie. El final de un rollo adelante con kip-up es muy parecido a un flic flac hacia atrás.

• Impulsa tu cuerpo con las manos para que se levante del suelo con un salto.
• Cuando ambos pies estén firmemente plantados en el suelo, eleva tu cuerpo y termina con los brazos extendidos sobre la cabeza.

3

Haz una voltereta alta. Esta variación avanzada sorprendente exige que empieces el rollo tirándote de cabeza en vez de empezar con una posición fija. Primero, haz un lanzamiento de cabeza corto como si tuvieras que rodar sobre un tronco pequeños y apoya el cuerpo con las manos para hacer el rollo. A medida que te acostumbres a lanzarte de cabeza, harás lanzamientos cada vez más largos.

CONCEJOS:

• Mete la cabeza en el pecho. Hacerlo te ayudará a ponerte en la posición correcta de “pelota”.
• Aprende a hacer rollos hacia adelante de la manera correcta cuando empieces a aprenderlos, porque si los haces mal, será más difícil corregir los errores cuando se vuelvan hábitos.
• Cuando aprendas a hacer el rollo hacia adelante, podrás hacer muchos trucos con mayor facilidad.
• Después de que aterrices en la parte trasera de los hombros (paso 5), agarra tus rodillas. Hacerlo te ayudará a tener más impulso para que te sea extremadamente fácil aterrizar con los pies y ponerte de pie.
• Cuando aprendas a hacer un rollo hacia adelante, podrás hacer uno hacia atrás.
• Si eres aprendiz, pide ayuda a otros con más experiencia. Usa una colchoneta inclinada antes de hacerlo en el suelo.

PARADA INVERTIDA EN TRES APOYOS

Descripción

La posición invertida es uno de los elementos básicos mas importantes en la gimnasia artística. Se debe iniciar en posición de pie con los brazos arriba y apretados contra las orejas, dar un paso amplio al frente e inclinar el tronco hacia adelante hasta que las manos toquen el suelo. Con la pierna de atrás patear fuertemente hacia arriba mientras se empuja el suelo con la pierna de al frente. Terminar en una perfecta posición invertida con el cuerpo lo mas recto posible.

 Puntos claves de la técnica

1. Mientras se ejecuta el paso amplio al frente, los brazos se deben mantener estirados y los hombros apretados contra las orejas. Luego se direccionan los brazos y el tronco hacia abajo y adelante, mientras la pierna de atrás va hacia arriba completamente estirada.
2. Cuando las manos alcanzan el piso deben estar completamente planas, al ancho de los hombros y con los dedos separados.
3. La acción de pateo con la pierna de atrás y la acción de empuje de la pierna de al frente se hace simultáneamente. Luego las piernas se juntan formando una perfecta posición invertida con el cuerpo estirado y los músculos apretados.
4. Para tener un buen control y equilibrio en la posición invertida es necesario desarrollar una perfecta posición corporal (cuerpo recto y apretado), una apropiada posición de las manos y regular movimientos pequeños de las muñecas y dedos.

Ejercicios y progresiones

Ejercicios de flexibilidad

Óptimos rangos articulares de las articulaciones de la muñeca (figura A), hombro (figuras B-D) y cadera e isquio-tibiales (figura C) son necesarios para el aprendizaje la posición invertida.

Moldeando la posición invertida

Para moldear la forma ideal de la posición invertida es necesario trabajar en diferentes posiciones del cuerpo. En la posición acostado (de cubito dorsal y ventral) se alinea el cuerpo con los músculos del centro de fuerza (abdomen y glúteos) apretados. Los brazos se mantienen extendidos y apretados por encima de la cabeza (figura E). En la posición de vela se enseña a mantener el cuerpo recto con los músculos apretados (figura F). También se puede utilizar una barra para suspender el cuerpo en línea recta con la adecuada tensión muscular (figura G).

Progresiones

Desde la posición gimnástica y con los pies en el muro. Traer las manos cerca al muro mientras los pies caminan hacia arriba. Mantener la forma correcta del cuerpo. Tener todo el cuerpo contra el muro hasta que se logra sostener el cuerpo recto y apretado con maestría. Poco a poco usar menos el muro para iniciar a construir la conciencia del equilibrio (figura H).

Desde la posición de pie dar un paso largo al frente con los brazos rectos y los hombros apretados a las orejas. Inclinarse adelante hasta contactar una colchoneta plegable con las manos y empezar a patear hacia arriba con la pierna de atrás mientras que la pierna de adelante empuja despegando del suelo. La acción del pateo se debe ejecutar con las piernas completamente estiradas (figura I).

Realizar el mismo ejercicio anterior contactando el suelo directamente con las manos (sin la colchoneta plegable) (figura J).

Desde la posición de pie realizar la posición invertida con una leve ayuda del entrenador y sostener (figura K).

Ejecutar la posición invertida sin ayuda manteniendo el cuerpo apretado con buena forma y en equilibrio (figura L).

Preparación Física

Comenzar con ejercicios para fortalecer el centro de fuerza (abdomen y glúteos). Canoas boca arriba sosteniendo y balanceando (figura M-N).

Utilizar dos cajones o bloques de colchonetas para realizar la posición de canoa boca arriba y boca abajo tratando de formar una línea recta con el cuerpo; en un bloque se apoyan los hombros y en el otro los pies (figura O).

Realizar ejercicios para fortalecer la cintura escapular (hombros) y el centro de fuerza. Realizar la posición de canoa boca abajo en el suelo y utilizando dos colchonetas plegables (figura P).

Utilizando un balón de Pilates se puede realizar la posición de canoa boca abajo de una forma dinámica (figura Q).

Luego progresar utilizando el muro y realizar la misma posición formando una ángulo de 45° con el cuerpo . Luego realizar la misma posición pero esta vez tratando de que el cuerpo este completamente recto cuidando de no arquear la espalda baja (región lumbar) (figura R).

Realizar diferentes tipos flexiones de brazo con buena forma corporal cuidando que el centro de fuerza se encuentre bien ajustado. Realizar flexiones de brazo inclinadas, declinadas y en posición carpada (figura S).

AUTO EVALUACIÓN EDU.FISICA

SABER SER:

Valora y participa de actividades que favorecen su desarrollo físico motriz, en un ambiente de respeto y colaboración

INDICADORES	5	4 a 4,9	3 a 3,9	2 a 2,9	1
ACTITUD Y PARTICIPACIÓN	Participa y muestra respeto y tolerancia en todas las actividades propias del área	Participa y muestra respeto y tolerancia en la mayoría de las actividades propias del área	Participa  regularmente mostrando respeto y tolerancia en   las actividades propias del área	Participa  regularmente mostrando poco respeto y tolerancia en   las actividades propias del área	No participa en  las actividades propias del área
VALORACIÓN		4.0
PRESENTACIÓN PERSONAL Y PORTE DEL UNIFORME	Tiene excelente higiene, organización y presentación personal para las actividades físicas, portando adecuadamente el uniforme o la ropa indicada.	Tiene buena higiene, organización y presentación personal para las actividades físicas, portando adecuadamente el uniforme o la ropa indicada.	Tiene regular higiene, organización o presentación personal para las actividades físicas, al portar el uniforme o la ropa indicada.	Presenta mucha dificultad para tener buena higiene, organización o presentación personal para las actividades físicas, al portar el uniforme o la ropa indicada.	No tiene higiene, organización y presentación personal para las actividades físicas, portando adecuadamente el uniforme o la ropa indicada.
VALORACIÓN	5.0
AUTOEVALUACIÓN	Es consciente de que cumple en forma excelente con todos los indicadores establecidos en las rúbricas de valoración.	Es consciente de que cumple con la mayoría de los indicadores establecidos en las rúbricas de valoración.	Es consciente de que cumple en forma regular  con  los indicadores establecidos en las rúbricas de valoración	Es consciente de que  cumple muy poco con  los indicadores establecidos en las rúbricas de valoración
VALORACIÓN		4.5
COMPORTAMIENTO	Es respetuoso de las normas, el entorno y las diferencias individuales de cada ser.	La mayoría de las ocasiones es respetuoso de las normas, el entorno y las diferencias individuales de cada ser.	Presenta dificultades para ser respetuoso de las normas, el entorno y las diferencias individuales de cada ser.	Casi nunca es respetuoso de las normas, el entorno y las diferencias individuales de cada ser.	No respeta las normas, el entorno y las diferencias individuales de cada ser.
VALORACIÓN	5.0
VALORACIÓN DEL SABER SER					18.5

SABER CONOCER:

Conoce las técnicas básicas de ejecución de las destrezas del voleibol 

INDICADORES	5	4 a 4,9	3 a 3,9	2 a 2,9	1
HISTORIA DEL VOLEIBOL	Conoce o identifica fácilmente datos o términos relacionados con la historia del voleibol.	Conoce o identifica datos o términos relacionados con la historia del voleibol.	Conoce o identifica con cierta dificultad, datos o términos relacionados con la historia del voleibol.	Identifica con mucha dificultad, datos o términos relacionados con la historia del voleibol.	No conoce, ni identifica datos o términos relacionados con la historia del voleibol.
VALORACIÓN		4.5
DESTREZAS TECNICAS DEL VOLEIBOL	Explica claramente a través de imágenes, la descripción técnica de cada una de las destrezas del voleibol.	Explica a través de imágenes, la descripción técnica de cada una de las destrezas del voleibol.	Explica con cierta dificultad a través de imágenes, la descripción técnica de cada una de las destrezas del voleibol.	Explica con mucha dificultad a través de imágenes, la descripción técnica de cada una de las destrezas del voleibol.	No explica a través de imágenes, la descripción técnica de cada una de las destrezas del voleibol.
VALORACIÓN		4.0
PLAN DE ESTILOS DE VIDA SALUDABLE	Registra las evidencias completas de la ejecución de su plan de estilos de vida saludable.	Registra las evidencias de la ejecución de su plan de estilos de vida saludable.	Registra parcialmente las evidencias de la ejecución de su plan de estilos de vida saludable.	Registra con mucha dificultad las evidencias de la ejecución de su plan de estilos de vida saludable.	No tiene plan de estilos de vida saludable o no presenta evidencias de su ejecución.
VALORACIÓN			3.5
ORTOGRAFIA	Maneja excelente reglas ortográficas en la elaboración de sus trabajos o actividades escritas.	Maneja sobresalientemente las reglas ortográficas en la elaboración de sus trabajos o actividades escritas.           4.7	Maneja aceptablemente las reglas ortográficas en la elaboración de sus trabajos o actividades escritas.	Presenta dificultades para manejar las reglas ortográficas en la elaboración de sus trabajos o actividades escritas.	No maneja las reglas ortográficas en la elaboración de sus trabajos o actividades escritas.
VALORACIÓN DEL SABER CONOCER					16.7

SABER HACER:

Ejecuta técnicamente las destrezas básicas relacionadas con el deporte del voleibol (saque, golpe con dedos, golpe con antebrazos, remate y bloqueo)

INDICADORES	5	4 a 4,9	3 a 3,9	2 a 2,9	1
FUNDAMENTOS TÉCNICOS DEL VOLEIBOL	Ejecuta con facilidad ejercicios y juegos indicados, que implican los fundamentos técnicos del voleibol.	Ejecuta ejercicios y juegos indicados, que implican los fundamentos técnicos del voleibol.	Ejecuta con cierta dificultad ejercicios y juegos indicados, que implican los fundamentos técnicos del voleibol.	Ejecuta con mucha dificultad ejercicios y juegos indicados, que implican los fundamentos técnicos del voleibol.	No ejecuta ejercicios y juegos indicados, que implican los fundamentos técnicos del voleibol.
VALORACIÓN		4.5
SAQUE	Ejecuta correcta y fácilmente el saque en voleibol.	Ejecuta correctamente el saque en voleibol.	Ejecuta con cierta dificultad el saque en voleibol.	Ejecuta con mucha dificultad el saque en voleibol.	No realiza el saque en voleibol.
VALORACIÓN		4.0
GOLPE CON DEDOS	Ejecuta correcta y fácilmente el golpe con dedos en voleibol.	Ejecuta correctamente el golpe con dedos en voleibol.	Ejecuta con cierta dificultad el golpe con dedos en voleibol.	Ejecuta con mucha dificultad el golpe con dedos en voleibol.	No realiza el golpe con dedos en voleibol.
VALORACIÓN	5.0
GOLPE CON ANTEBRAZOS	Ejecuta correcta y fácilmente el golpe con antebrazos en voleibol.	Ejecuta correctamente el golpe con antebrazos en voleibol.	Ejecuta con cierta dificultad el golpe con antebrazos en voleibol.	Ejecuta con mucha dificultad el golpe con antebrazos en voleibol.	No realiza el golpe con antebrazos en voleibol.
VALORACIÓN		4.0
REMATE Y BLOQUEO	Ejecuta correcta y fácilmente el remate y el bloqueo en voleibol.	Ejecuta correctamente el remate y el bloqueo en voleibol.	Ejecuta con cierta dificultad el remate y el bloqueo en voleibol.	Ejecuta con mucha dificultad el remate y el bloqueo en voleibol.	No realiza el remate y el bloqueo en voleibol.
VALORACIÓN		4.5
PARTICIPACIÓN EN INTERCLASES	Participa activa y responsablemente en los juegos interclases, mejorando su convivencia y utilizando adecuadamente su tiempo libre.	Participa en los juegos interclases, mejorando su convivencia y utilizando adecuadamente su tiempo libre.	No participa de los juegos interclases pero realiza cumplidamente los informes y actividades al respecto	No participa de los juegos interclases pero realiza en forma incompleta los informes y actividades al respecto	No participa de los juegos interclases, ni realiza los informes y actividades al respecto
VALORACIÓN		4.0
PLAN DE ESTILOS DE VIDA SALUDABLE	Ejecuta cumplidamente su plan de estilos de vida saludable.	Ejecuta su plan de estilos de vida saludable en forma regular y adecuada.	Ejecuta parcialmente su plan de estilos de vida saludable.	Realiza parcialmente algunas actividades de vida saludable.	No tiene plan, ni practica actividades de vida saludable.
VALORACIÓN		4.3
PORTAFOLIO	Mantiene su portafolio virtual al día, con buena creatividad, caligrafía y/o estética.	Presenta cierta dificultad para mantener su portafolio virtual con buena creatividad, caligrafía y/o estética.	Presenta cierta dificultad para mantener su portafolio virtual al día, con buena creatividad, caligrafía y/o estética	Presenta muchas dificultades para mantener su portafolio virtual al día, con buena creatividad, caligrafía y/o estética	No presenta o lleva portafolio virtual.
VALORACIÓN		4.7
VALORACIÓN DEL SABER HACER					35
VALORACIÓN FINAL DE AUTOEVALUACIÓN					4.5